"Стресс" сўзини неча марта эшитасиз? Деярли ҳар куни? Ушбу тушунча шунчалик таниш бўлиб қолганки, биз бу ҳолатдан қўрқмай қолдик. Лекин, стресс нафақат оқибатларсиз кичик муаммогина эмас, балки, организмнинг ички захираларини сусайтирадиган физик-кимёвий реаксиялар тўпланиш натижасида пайдо бўладиган тарангликдир. Шунинг учун, ҳар ким учун қандай қилиб асабларни тинчлантириш кераклигини билиш фойдалидир.
Асабийлашиш нима учун хавфли?
Ҳар қандай асабийлашиш ва стресс ҳолат организмнинг ҳаддан ташқари психоемотсионал ёки жисмоний стрессининг натижасидир, кейинчалик адреналин, норепинефрин ва кортизол каби гормонлар ажралиб чиқади. Бу организмнинг ноқулай ташқи ва ички омиллар таъсирига бўлган муносабати. Масалан, одам таҳдидни ҳис қилса, унинг танасида шикастланишни олдини олишга қаратилган физиологик жараён содир бўлади. Ушбу реаксия "кураш ёки қоч" деб номланади ва қондаги адреналин даражасининг ошиши билан бирга келади.
Ҳиссий портлашни келтириб чиқарадиган ҳар қандай нарса, ҳатто ижобий воқеалар ҳам стрессли омилга айланиши мумкин. Шунингдек, кўп нарса инсоннинг ўзига боғлиқ: бир кишида қўрқувни келтириб чиқарадиган нарса бошқасини умуман ташвишга солмаслиги мумкин. Масалан, кимдир омма олдида сўзлашдан қўрқади, кимдир эса одатланиб қолган ва ҳатто диққат марказида бўлиш унга ёқимли.
Стресс сабаблари:
- ҳаётдаги ҳар қандай ўзгаришлар:
- янги яшаш жойига ўтиш;
- университетга кириш;
- иш жойини ўзгартириш;
- молиявий қийинчиликлар;
- муносабатлардаги муаммолар;
- ишда ёки ўқиш жараёнида ортиқча иш.
Стресснинг ички омиллари
- ёлғизликни ҳис қилиш;
- ҳаётга пессимистик қараш;
- ноаниқлик ҳолатидаги ҳаёт, амалга оширилмаган умидлар;
- ҳаддан ташқари ўз-ўзини танқид қилиш;
- бадандаги ва руҳий касалликлар.
Қайд учун эслатма:
Томас Холмс ва Ричард Рей Стресс ўлчовига кўра, катталар учун энг стрессли воқеалар қуйидагилар:
- Турмуш ўртоғининг ёки яқин қариндошининг ўлими.
- Ажрашиш.
- Турмуш ўртоғини йўқотиш (ажралмасдан).
- Шахсий шикастланиш ёки касаллик.
- Никоҳ, тўй.
Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, дунёдаги ҳар бешинчи одам ўткир ёки сурункали стресс ҳолатида. Ҳар бир иккинчи одам ҳаёти давомида стрессга дуч келган ва ҳар еттинчи киши ўз-ўзидан вазиятни енгишга қодир эмас.
Стрессдан қутулиш керак бўлишини билдирадиган асосий белгилар:
Жисмоний: бош оғриғи ва кўкрак оғриғи, юрак тез уриши, терлаш, кўнгил айниши, бош айланиши, нажаснинг бузилиши, тез-тез юқадиган ва сурункали касалликлар, либидо муаммоларининг кучайиши.
Руҳий ва ҳиссий: асабийлашиш, хавотирланиш, ёмон ва / ёки беқарор кайфият, заифлик ва кучсизликни ҳис қилиш, ташвишли фикрлар, хотира муаммолари, ёмон консентратсия.
Хулқ-атвор: овқатланиш бузилиши, ёмон одатларнинг ривожланиши (шу жумладан спиртли ичимликлар, гиёҳвандлик) ёки мавжудларининг кучайиши, ижтимоий изолятсия, вазифаларни эътиборсиз қолдириш, уйқусизлик, асабий одатларнинг ривожланиши (одам тирноқларини тишлай бошлайди, оёғини ёки қўлини силкитади).
Бироқ, стресс ҳар доим ҳам ёмон нарса эмас. Бу сизга қийин муаммоларни ҳал қилиш учун куч-ғайрат бағишлаши, вазиятни аниқлаш ва кучларни сафарбар қилишда ёрдам бериши мумкин. Бу муҳим презентатсия тақдимоти пайтида одамни оёқ учида ушлаб турадиган ва энг қизиқарли филмни кўришни хоҳлаган пайтда имтиҳонга тайёргарлик кўришга ундайдиган нарса. Бизнинг танамиз шикастланадиган ҳолатларнинг кичик дозаларини енгишга қодир. Аммо узоқ давом этадиган ёки ўта кучли стрессни назарга илмаслик мумкин эмас.
Стресс оқибатларини бартараф этишнинг аҳамияти
Агар бирор киши стресс ҳолатида бўлса, демак унинг танаси вақтнинг кўп қисми ҳаддан ташқари таранг бўлади. Аста-секин, бу жиддий соғлиқ муаммоларига олиб келиши мумкин, шунинг учун ҳар доим стрессни ўз вақтида енгиллаштириш керак. Маълумки, стресс асабий фаолиятга салбий таъсир кўрсатиши мумкин, аммо аслида стресс деярли барча тана тизимларига зарарли таъсир кўрсатади.
Нафас олиш тизими: стресс остида нафас олиш механизмига юк ортади, нафас олиш тезлашади, нафас қисилиши пайдо бўлади. Агар сизда астма ёки эмфизема каби касаллик мавжуд бўлса, қўшимча стресс ҳуруж сабаби бўлиши мумкин.
Юрак-қон томир тизими: стресс остида юрак ҳам тезлаштирилган ҳолатда ишлашга мажбур. Стресс гормонлари қон томирларингизни торайишига ва мушакларингизга кўпроқ кислород юборишига олиб келади, бу сизга жисмоний ҳаракатлар учун қўшимча куч беради. Аммо бу қон босимини оширади ва юрак ва қон томирларини эскиртиради, бу эса юрак хуружи ва аритмия хавфига олиб келади.
Жигар: Стресс ҳолатида жигар энергия билан таъминлаш учун кўп миқдордаги глюкозани қон оқимига чиқаради. Организм ушбу қўшимча глюкоза чиқаришни уддалай олмаслиги мумкин, шунинг учун стресс иккинчи турдаги диабет хавфини оширади.
Овқат ҳазм қилиш тизими: меъда ширасининг ҳаддан ташқари интенсив ишлаб чиқарилиши тегишли касалликларни кучайтиради, кўнгил айниши ва қусиш ҳолатларини келтириб чиқаради.
Либидо ва репродуктив функсия: Стресс танани ҳам, онгни ҳам чарчатади. Сурункали стресс жинсий истакни бостириш одатий ҳол. Агар эркакда стресс узоқ вақт давом этса, унда унинг тестостерон даражаси пасайишни бошлайди. Бу эректил дисфунксияга ёки ҳатто импотенсияга олиб келиши мумкин. Аёлларда стресс ҳайз даврини тартибсиз ва оғриқли ҳолга келтиради, менопауза аломатлари оғирлашади.
Иммунитет тизими: вақт ўтиши билан стресс гормонлари иммунитет тизимини сусайтиради ва организмнинг қаршилигини кучсизлантиради. Шунинг учун одам кўпинча грипп ва бошқа инфексиялар билан касаллана бошлайди. Стресс шунингдек, сурункали касалликнинг ривожланишини кучайтиради ва касаллик ёки жароҳатлардан тикланиш вақтини узайтиради.
Юқоридагиларни умумлаштириб, қуйидаги хулосага келишимиз мумкин: асабларни қандай тинчлантиришни билиш ҳақиқатан ҳам зарур. Ахир, стресс ҳолати қуйидаги оқибатларга олиб келиши мумкин:
- сурункали касалликларнинг ривожланиши ва кучайиши (гипертония, рефлюкс касаллиги қандли диабет, бронхиал астма ва бошқалар);
- репродуктив функсияни бузилиши;
- ақлий патологиялар ва салбий одатларга қарамликни ривожланиши (депрессия, невроз, безовталик бузилиши, овқатланишнинг бузилиши, қимор ўйинларига, спиртли ичимликларга, гиёҳвандликка бўлган иштиёқ);
- иммунитетнинг пасайиши;
- уйқусизлик;
- сурункали оғриқ;
- ижтимоий муаммолар (ёмон консентратсия, доимий чарчоқ ва салбий фикрлар туфайли ишдаги ва мактабдаги қийинчиликлар).
Ўз вақтида ташхис қўйиш ва асабий стрессни тезда бартараф этиш муҳимдир, чунки у тобора кўпроқ тўпланиб бораверади ва вазиятни ёмонлаштиради. Тезроқ ёрдам кўрсатилса, салбий оқибатлардан халос бўлиш тезроқ ва самаралироқ бўлиши мумкин.
Стрессдан қутулиш: анъанавий ва муқобил усуллар
Руҳий стресснинг сабаби нима бўлишидан қатъий назар, сиз асабингизни тинчлантириш ва стрессни енгиллаштирадиган энг яхши усулни топишингиз керак. Бугунги кунда уйда ҳам, мутахассислар ёрдамида ҳам стрессни енгиш учун жуда кўп усуллари мавжуд.
Асабларни тинчлантириш учун уй усуллари:
Фитотерапия - Ўсимликлардан тинчлантирувчи воситаларни қабул қилиш стресс ва соматик касалликларнинг олдини олишга ёрдам беради.
Ароматерапия - Эфир мойлари асаб тизимини яхши тинчлантиради, ақлий ва физиологик кўрсаткичларни нормаллаштиради. Тўғри ёндашув ва аллергия йўқлиги билан ушбу усул организмнинг табиий иммунитет ҳимоясини рағбатлантиради. Хушбўй ванналар ва ингаллятсиялар, лаванда, райҳан, лимонўт, маврак, иланг-иланг, пачули мойлари билан тайёрланади...
Жисмоний фаоллик - бу асабингизни таблеткасиз тинчлантиришнинг самарали усули. Албатта, оғир куч машқлари билан ўзингизни чарчатмаслигингиз керак, аммо ўртача жисмоний фаоллик сизни ташвишлардан чалғитади ва стрессни келтириб чиқарадиган салбий фикрлар сиклидан чиқишга ёрдам беради. Пилатес, ёга, сузиш, рақсга тушиш ёки пиёда юриш каби ритмик машқларга эътибор беринг.
Соғлом овқатланиш - Диета бизнинг кайфиятимизга ва стресс омилларини енгиш қобилиятимизга таъсир қилиши мумкин. Етарли миқдордаги янги мева, сабзавот, оқсил, омега-3 ва витаминлар танангизни салбий таъсирларни енгишига ёрдам беради.
Етарли дам олиш ва ухлаш - Стресс кўпинча уйқуни бузилишига сабаб бўлади, аммо уйқусизлик ҳам стрессни келтириб чиқариши мумкин. Доимий чарчоқ ҳисси танани тиклашга ва стрессни енгишга имкон бермайди. Уйқуни нормаллаштириш стрессни енгиш учун зарур дастурнинг бир қисмидир.
Яқинларингиз билан мулоқот - Қўллаб-қувватлайдиган ва кўнглини кўтарадиган одамлар билан вақт ўтказиш стрессни енгиллаштиради.
Ҳаёт режимини ўрнатиш - Кундалик ҳаёт режимингизни бошқариш, шунингдек, стрессни ҳам назорат қилишни англатади. Муайян ҳаракатларни бажариш учун ажратилган вақтингизнинг оқилона тақсимланишини баҳолаш муҳим: иш, овқат, дам олиш, ухлаш, оила, дўстлар ва қариндошлар билан мулоқот ва бошқалар учун. Агар сиз стрессни енгиллаштирмоқчи бўлсангиз турмуш тарзингизни нормаллаштирмасдан стрессни енголмайсиз.
Уйдаги асабий стрессни олиб ташлаш усуллари ҳамма учун мавжуд, улардан доимий равишда ва кўпинча ҳатто уйдан чиқмасдан ҳам фойдаланишлари мумкин. Ушбу усуллар катта харажатларни талаб қилмайди. Аммо шуни ёдда тутиш керакки, улар фақат стресснинг енгил шаклларида ёрдам беради ёки асосий терапияга қўшимча сифатида хизмат қилади. Агар вазият эътиборсиз бўлиб қолса, унда янада самарали воситалар керак бўлади.
Асабларни тинчлантириш учун психотерапия техникаси
Ҳозирги вақтда психотерапевтик усуллар сурункали стрессни даволашда асосий усуллардан бири ҳисобланади. Бу психикага терапевтик таъсирларнинг бутун тизими, бу сизга узоқ вақтли натижаларга эришишга имкон беради.
Стрессга қарши психотерапевтик ёндашувларнинг турли хил усуллари мавжуд: гешалт терапияси, когнитив хулқ-атвор терапияси, арт терапия, гипноз ва бошқалар. Психотерапевт сизга мос келадиган техникани аниқлайди. Қийинчилик фақат сиз ишонадиган ва етарли малакага эга бўлган мутахассисни қидиришда. Акс ҳолда, машғулотлар фойдали бўлмайди ва ҳатто зарар ҳам етказиши мумкин.
Асабларни тинчлантириш учун фармакотерапия
Дори-дармонларни қабул қилиш асабий стрессни энг ишончли ва тезкор усул бўлиб қолмоқда.
Вазиятга қараб турли хил дорилар гуруҳи қўлланилади. Улар табиий ва синтетик турларга бўлинади. Фитопрепаратлар ҳозирда жуда машхур, чунки улар тасдиқланган самарадорликка эга ва ножўя таъсирларга деярли эга эмас Ҳозирда ўсимлик таркибидаги доривор моддаларни тиббиётда қўллаш тажрибаси жуда катта.
Пустирник, ялпиз, лимонўт ва валерианага асосланган дорилар енгил седатив таъсирга эга. Қабул курси одатда бир ойдан уч ойгача давом этади. Ўсимликлардан тайёрланган даволаш воситалари юрак уриши ва қон босимини бошқаришда ҳам ёрдам беради.
Антидепрессантлар кўпинча депрессиянинг оғир белгиларида буюрилади. Депрессив ҳолатларнинг енгил шаклларини ўсимлик препаратлари ёрдамида йўқ қилиш мумкин, масалан, далачой ўти асосида. Кейинчалик оғир шаклларда синтетик антидепрессантлар ва анксиёлитиклар (транквилизаторлар) қўлланилади. Агар сизда уйқу бузилса, шифокор седатив ёки уйқу таблеткаларини буюриши мумкин.
Танадаги витамин ва минерал мувозанат даражасини кузатиш жуда муҳимдир. Шунинг учун Б ва К гуруҳлари витаминлари, магний препаратлари ва бошқаларни қабул қилиш ҳам самарали ҳисобланади.
Белгиланган дорилар, айниқса антипсикотиклар ва транквилизаторлар беморда руҳий касаллик аниқланганда ўта оғир ҳолатлардагина буюрилади.
Агар сиз доимо "фавқулодда" режимда яшасангиз, бадан ва руҳият бунинг учун "тўлаши" керак бўлади. Шунинг учун, тана ўзига хос аломатлар орқали сигнал беришни бошлаганда, зудлик билан стрессдан ҳимоя қилиш чоралари кўрилиши ва ҳаётдаги тинчлик ва қувончни тиклаш керак.