Кўпгина аёллар ҳомиладорликда уйқусизлик каби муаммоларга дуч келишади. Ҳомиладор аёллар биринчи триместрда кўпроқ ухлашади, лекин уларнинг уйқу сифати сезиларли даражада пасаяди. Шу билан бирга ҳомиладорлик даври давомида аёл кун бўйи чарчоқни ҳис қилиши ҳам кузатилади. Кечаси уйқусизлик ҳам чарчоқнинг юзага келишига сабаб бўлиши мумкин.
Ушбу мақола орқали ҳомиладорликда уйқусизлик сабаблари ҳамда уни енгиллаштириш ҳамда бартараф этиш йўллари ҳақида суҳбатлашиб ўтамиз.
Уйқусизлик нима?
Уйқусизлик — бу уйқуга кетиш ёки тунда ухлашни қийинлаштирадиган уйқу бузилиши ҳолатидир. Бу кенг тарқалган уйқу муаммоси сизни жуда эрта уйғонишингизга ва мириқиб уйқуга қайтмаслигингизга олиб келиши мумкин. Бу эса, ҳомиладор аёлни гўё уйқу тетиклантирувчи ёки тикловчи таъсирини сезмагандек ҳис қилишига сабаб бўлади.
Ҳомиладорликда уйқусизлик қачон бошланади?
Ҳомиладорликнинг исталган вақтида ухлашда муаммо бўлиши одатий ҳолдир, лекин кўплаб ҳомиладор аёллар иккинчи-учинчи триместрда уйқусизликни бошдан кечиришади, чунки ҳомиладорликнинг бошқа белгилари кучаяди ва чақалоқнинг ўсиб бораётган тўшакда қулай ётишни ҳам қийинлаштиради.
Шундай бўлсада, биринчи триместрдаги ўзгаришлар сизни шинам тўшакдан турғазиб юбориши ва ширин уйқуни ҳам бузиши мумкин, жумладан, кун ёки туннинг исталган вақтида содир бўлиши мумкин бўлган токсикоз ҳамда доимий кичик ҳожатга эҳтиёжнинг ошиши ҳомиладорликнинг илк учойлигида уйқу бузилишларига сабаб бўлиши мумкин.
Ҳомиладорликда уйқусизлик сабаблари
Уйқусизликнинг бир қанча сабаблари бор. Буларга қуйидагилар киради:
- тез-тез сийиш эҳтиёжи;
- кўнгил айниши ёки қайт қилиш;
- бел оғриши;
- кўкрак оғриғи;
- қорин бўшлиғидаги ноқулайликлар;
- оёқ оғриқлари;
- нафас қисиши;
- ёрқин тушлар.
Уйқусизликнинг бошқа сабаблари стресс билан боғлиқ бўлиши ҳам мумкин. Ҳомиладор аёл туғиш ва туғиш жараёни ҳақида ташвишланиши ёки ёш она бўлишга психологик ва кўникмавий жиҳатдан тайёр эмаслик ҳақидаги ўйлар уни уйқу сифати бузилишига ҳам сабаб бўлиши мумкин.
Уй шароитида уйқусизликни даволаш
Тадқиқотларга кўра, ҳомиладор аёл уйқусизликка қарши препаратларни аниқ кўрсатмалар бўлгандагина қабул қилиши ҳамда эҳтиёткор бўлиши талаб этилади.
Бунга қарамасдан, ҳомиладорликда уйқусизлик уй шароитида амалга ошириш мумкин бўлган ҳаёт тарзига ўзгартириш киритиш каби усуллар билан ҳам бартараф этилиши мумкин.
Уйқу гигиенасига амал қилинг
Уйқу гигиенаси деганда ухлашни осонлаштирадиган одатлар тушунилади.
Уйқусизлик билан безовта бўлаётган аёл қуйидагиларни синаб кўриши мумкин:
- Фақат ётоқда ухланг.
- Ҳар куни бир вақтда уйғонинг ва уйқуга ётинг.
- Ётоқ хонани қоронғи ва салқин тутинг.
- Тўшакни иложи борича қулай ва жозибали қилинг.
- Тўшакда телефондан фойдаланманг ва телевизор кўрманг.
- 15-30 дақиқадан сўнг ухлай олмасангиз, ётоқдан туринг.
- Ётишдан олдин кофе, қора чой ичишни чекланг ёки умуман кун бўйи ичманг.
- Суюқлик ичишни ётишдан бир неча соат олдин чекланг.
Уйқуга ёрдам берадиган бошқа одатлар орасида стрессни камайтириш учун массаж қилиш ёки ётишдан олдин илиқ ванна қабул қилиш мумкин.
Уйқу соатларини ҳисобламанг
Гарчи кўпчилик саккиз соатлик уйқудан сўнг ўзини яхши ҳис қилсада, баъзилари камроқ ухласаларда ўзларини яхши ҳис қилишади, баъзилари эса кўпроқ уйқуга муҳтож. Уйқу ҳолатингизни ўрганиб чиқинг ва фаол соатларда ўзингизни қандай ҳис қилаётганингизни текширинг. Агар кам уйқу билан ҳам сурункали чарчамасангиз, шу миқдордаги уйқу сизга етарли бўлиши мумкин.
Жисмоний фаолликка аҳамият беринг
Ҳомиладорликнинг жисмоний талаблари доимий вазн ортиши билан бирга фаолликни сақлашни қийинлаштириши мумкин.
Америка акушерлик ва гинекология коллежи маълумотларига кўра, ҳомиладорлик пайтида жисмоний машқлар ҳам онага ҳам болага фойдали ҳисобланади. Масалан,
- ҳомиладорлик қандли диабети хавфининг пасайиши;
- бел оғриғи хавфи камайиши;
- юракнинг умумий соғлигининг яхшиланиши.
Енгил жисмоний машқлар ҳам уйқусизликни енгишда ёрдам беради. Ҳомиладорлик пайтида ҳар қандай жисмоний машқлар шифокорнинг тавсияси билан амалга оширилиши керак.
Тиббиёт йўналишидаги тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, ётишдан камида 4-6 соат олдин 30 дақиқа енгил машқ қилиш уйқу сифатини яхшиланишига ёрдам беради ва уйқусизликни бартараф этади.
Махсус ёстиқлардан фойдаланинг
Ҳомиладорликда уйқусизлик ҳолатини енгиллаштириш учун ҳомиладорликнинг 2-3 триместрларида ётиш қоидаларига амал қилинг.
Умуртқага тушадиган босимни камайтириш учун тиззалар ва сонлар букилган ҳолда ёстиқлар тиззалар орасига олиниши, қорин билан ё чалқанча эмас, балки чап томонда ётиб ухлаш лозим. Бундан ташқари, умуртқага ёстиқча қўйиш оғриқни камайтириши ва уйқуни яхшилаши мумкин.